【说营养】蔬菜也是很营养的多吃蔬菜会给我们带来什么好处

　　【说营养】蔬菜也是很营养的多吃蔬菜会给我们带来什么好处很多朋友都不知道有一本书《中国居民膳食指南》，从1989年颁布第1版开始，到2022年已经发布了5个版本。《指南》中对中国居民每日食物的摄入有一个推荐量，其中蔬菜的推荐量为300-500g/日，在所有推荐食物中排第一。

　　从小就听到长辈们唠叨“要多吃蔬菜、多吃蔬菜”，那时候不懂，觉得肉比菜好吃，比菜有营养。其实营养并不是要摄入多少的热量、吃进去多少肉和脂肪，营养过剩也是营养不良的一种表现。

　　需要的40多种营养素中，有很多是主食和肉类所没有的，而蔬菜中却含量丰富，并且蔬菜中碳水含量少，脂肪含量极低，多吃也无妨，是公认的健康食物，并且颜色越深，营养价值越高。

　　深色的蔬菜，特别是黄红色的蔬菜能提供大量的β-胡萝卜素，被称为维生素A原，可在体内转变成视黄醇，有利于眼睛健康，保护我们的视力。

　　叶酸最初就是从菠菜中提取出来的，绿叶菜是膳食中叶酸的重要来源。围孕期的妇女要补充叶酸，孕早期缺乏叶酸可引起胎儿神经管畸形。

　　绿色蔬菜中钙含量也是很多的，另外还有丰富的钾和镁，能减少钙的流失，充足的钙不仅能促进青少年骨骼成长，也对预防老年骨质疏松有积极的作用。

　　蔬菜中膳食纤维含量较高，多吃不仅能增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，还有利于控制食量，减少多余的热量摄入。

　　有关研究表明，当蔬菜的摄入增加，部分癌症的风险就有所下降，包括肺癌米乐M6官网、乳腺癌、食道癌、胃癌、前列腺癌等。

　　蔬菜中丰富的膳食纤维能延缓餐后血糖的上升速度，对治疗糖尿病有积极的作用。蔬菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。

　　蔬菜中的维生素C有利于降低的炎症反应，降低冠心病的发作风险。多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。

　　一日三餐都要吃蔬菜，每天300-500g，其中深色蔬菜占一半以上。建议大家每天吃够500g，就是5个双手捧的重量。我们经常吃的蔬菜中有几种营养素比较全的，在这里推荐给大家。

　　1.番茄。国民度很高的一种蔬菜，富含维生素A和维生素C，以及镁磷钾钙等矿物质，最重要、含量最多的就是番茄红素，需要留意的是番茄生吃利于维生素C吸收，煮熟利于番茄红素吸收。

　　2.菠菜。富含维生素A、维生素C、维生素E、维生素K和叶酸，菠菜中也含有非血红素铁和钙，但同时又富含草酸，会抑制吸收，所以要先焯水了在吃比较好。

　　4.萝卜。俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，富含碳水、维生素及矿物质，食用做法多样，还具备一定的药用价值。

　　5.秋葵。被称为保健蔬菜，营养价值很高，其中维生素含量在蔬菜中名列前茅，此外还有丰富的果胶和可溶性膳食纤维。

　　1.清洗干净。蔬菜叶上会残留农药等污染物，一定要清洗干净再食用，建议清洗的时候用淡盐水，杀菌效果比较好。

　　2.先洗后切。蔬菜中的维生素C是溶于水的，如果切好后或者拆好了再去清洗就会损失，建议先洗干净，再去掉不吃的部分。

　　3.烹饪方式要选对。优先水煮着吃，和喝白开水一个道理。水煮少放点盐，菜和汤一起吃下去；炒着吃也行，但是要急火快炒，注意油不要多油温不宜高；凉拌着吃也可以，有人喜欢吃蔬菜沙拉，其实沙拉酱的热量很高，不如选择我们的传统凉拌做法，生脆可口也不错。

　　4.注意亚硝酸盐。蔬菜一定要吃新鲜的，放至时间最长不超过3天，烹饪好的当天吃完，不吃隔夜菜。

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