米乐M6官网【科普营养】解密“没营养”的第七营养素——膳食纤维

　　米乐M6官网【科普营养】解密“没营养”的第七营养素——膳食纤维中国注册营养师；加拿大魁北克注册营养师；中国老年学和老年医学学会营养食品分会青年委员。一名营养领域的求知者，健康生活的倡导者，营养知识的传播者。

　　广州市第一人民医院老年病科、中国老年学和老年医学学会营养食品分会、广东省保健协会老年医学专委会副主委、广东省健康管理学会体检健康管理专委会副秘书长、广东省康复医学会健康管理与慢病康复分会 常务理事。

　　金针菇，口感爽滑、味道鲜美。然而，它还有一个广为人知的别名——“See You Tomorrow（明天见）”。意思就是，今天吃下去的金针菇，明天还能在厕所“原封不动”地见到它。这其实是金针菇所含的膳食纤维在发挥作用。

　　是营养学界公认的“第七类营养素”。虽然是多糖，但由于不能被消化酶所分解，所以又被称作“没营养”的营养素。

　　可溶性，顾名思义，就是这类膳食纤维【能溶于水】。常见的可溶性纤维有果胶、树胶、海藻多糖等等。反之，不溶性膳食纤维则【不能溶于水】。纤维素、木质素等都是常见的不溶性膳食纤维[1]。

　　膳食纤维不仅有利于大便的形成（大便变大变软），还可以促进肠道蠕动，预防便秘。大便顺畅了，就意味着它在肠道内的停留时间短。这样能防止粪便中的有害物质与肠道粘膜长时间接触，从而降低肠道病变的可能性[1]。

　　一方面，可溶性膳食纤维可以被肠道细菌酵解，合成【短链脂肪酸】。这种物质可以降低结肠的pH值，从而抑制一些对pH值敏感的有害菌的繁殖。同时，短链脂肪酸还可以改善脂肪和糖类的代谢[2]。

　　另一方面，肠道菌群也能合成一些维生素，例如维生素K、维生素B1、叶酸、维生素B2、维生素B5等等[3]，对机体的健康起着关键作用。

　　可溶性膳食纤维遇水膨胀、不溶性膳食纤维使食团体积变大，从而增加我们的饱腹感，也让我们不会很快就又感到饥饿。除此之外，膳食纤维几乎不提供热量，有助于我们控制每日的能量摄入[1]。

　　因为膳食纤维不会被肠道消化吸收，所以其【本身】并不会引起血糖的升高。而且，膳食纤维可以延缓肠道对可消化性糖类的吸收，从而避免餐后血糖的急剧上升[1]。

　　膳食纤维可以通过不同途径影响血脂水平。首先，它能增加肝脏对【低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也是我们常说的“坏胆固醇”）】的吸收，还能减少LDL的产生，从而降低血液中LDL的水平[4]。其次，膳食纤维还对一个叫【胆汁酸】的物质有影响。肝脏通过消耗体内的【胆固醇】来生成胆汁酸，胆汁酸又能促进对脂质的吸收[5]。而一些膳食纤维能吸附胆汁酸，使其通过肠胃蠕动随着大便排出体外[4]。胆汁酸少了，肠道对脂质的吸收率会下降。血脂下降了，患心血管疾病的风险也就降低了。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017）》推荐每日摄入25 – 30克膳食纤维[6]。然而，调查发现[7]，自1982年以来，我国居民的膳食纤维摄入量呈逐渐下降趋势。2015年，中国20岁以上的平均膳食纤维摄入量仅为9.7克/天，远低于每日推荐量。

　　例如全麦面包、全麦面、燕麦片、麦麸等。全谷物的膳食纤维含量通常不少于3%，薯类稍低一点，约为1%。相比之下，大米中的膳食纤维含量只有0.7%[1]。

　　例如西兰花、菠菜、紫苏、菌类等。蔬菜的膳食纤维大多在1%以上[1]。菌类更是膳食纤维含量的佼佼者，例如鲜香菇（2.5%）、金针菇（2.7%）、舞菇（2.7%）等[8]。干的菌类因为去掉了大部分水分，膳食纤维密度会更高，例如干香菇（31.6%）、干黑木耳（29.9%）、干银耳（30.4%）等[1]。

　　例如李子干、带皮的苹果、红枣、石榴等。水果的膳食纤维含量一般为1% - 5%[1]。不过，很多膳食纤维都藏在果皮里。当我们去掉果皮时，就会损失掉一部分的膳食纤维。

　　例如杏仁、花生、核桃、葵瓜子等。坚果类的膳食纤维一般不少于3%[1]。不过，由于坚果也含有不少脂肪，建议每天摄入10克左右就够了。

　　25 ~ 30克膳食纤维 ≈ 50 ~ 150克全谷物和杂豆 + 300 ~ 500克蔬菜 + 200 ~ 350克水果 + 10克坚果（仁）。

　　细心的朋友们可能发现了，这个公式和《中国居民膳食指南2022》的内容是相符的。换句话说，如果我们遵循平衡膳食准则，那么基本上就能满足膳食纤维的摄入需求啦！

　　非也！以芹菜为例，其膳食纤维含量约为1.4%[1]。而上文提到的香菇、舞菇等食物，其膳食纤维含量高于芹菜，但也没见得有很多“渣”。实际上，芹菜的渣渣，其真实身份是植物的【维管组织】，有运输养料和支撑植物体的作用，与本文提及的“膳食纤维”不是一个概念。

　　先说结论——不会！想想看，膳食纤维都能扛得住唾液酶、胃酸等消化液的千锤百炼米乐M6官网登录入口，区区一部机器能轻而易举地破坏它吗？

　　其实，机器搅打的过程会【切断】膳食纤维，但不会破坏其化学结构。换句话说，这是一个物理变化而非化学变化。对于婴儿、咀嚼能力较差的老年人、消化能力较弱的人群来说，用破壁机处理食物相当于代替了一部分牙齿和肠胃的功能，可以减少食物对胃肠道的刺激，有利于消化吸收。

　　其次，一般情况下我们吃一个橙子就饱了，但一杯果汁下肚好像还不太过瘾。这是因为吃橙子的过程还伴随着咀嚼肌的运动、消化酶的分泌、肠胃的消化吸收等等，整个流程是缓慢进行的，胃排空的速度也相对较慢。相比起来喝橙汁的过程就简单粗暴多了，糖分也更容易被吸收。而且，一般一杯250毫升的鲜榨橙汁需要使用2 – 3个橙子，橙汁里的糖分也是橙子的2 – 3倍。如果榨汁时还额外加了糖，那总含糖量就更高了。即使橙汁里的膳食纤维在发挥作用，那效果也是微乎其微呀。

　　过量食用膳食纤维可能会引起肠胃不适，如腹胀、腹痛等[10]。此时若饮水不足，膳食纤维便无法获得足够水分，就像和面时粉多水少，面团和不起来，同样会引起便秘。正可谓“水能载舟，亦能覆舟”，膳食纤维既能通便，也能导致便秘。

　　除此之外，早期研究显示，过多的膳食纤维会与钙、镁、铁、锌等营养素结合，降低这些营养素的吸收率。有趣的是，近年的一些研究发现，肠道菌群的酵解作用可能可以缓解这种现象，某些可溶性膳食纤维甚至可能会促进肠道对营养素的吸收。不过，目前这些研究大多还停留在动物实验阶段，还需要未来更多的临床试验来支持[11]。

　　25 ~ 30克膳食纤维 ≈ 50 ~ 150克全谷物和杂豆 + 300 ~ 500克蔬菜 + 200 ~ 350克水果 + 10克坚果（仁）。

　　机器搅打的过程会切断膳食纤维，但不会破坏膳食纤维的化学结构。不过，对于普通成年人来说，还是推荐直接进食蔬菜水果。

　　2 den Besten, G., van Eunen, K., Groen, A. K., Venema, K., Reijngoud, D., & Bakker, B. M. (2013). The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of Lipid Research, 54(9), 2325–2340. 

　　3 Morowitz, M. J., Carlisle, E., & Alverdy, J. C. (2011). Contributions of intestinal bacteria to nutrition and metabolism in the critically ill. Surgical Clinics of North America, 91(4), 771-785. 

　　4 Soliman, G. A. (2019). Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients, 11(5), 1155. 

　　5 Keitel, V., Kubitz, R., & Häussinger, D. (2008). Endocrine and paracrine role of bile acids. World Journal of Gastroenterology, 14(37), 5620–5629. 

　　6 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. WS/T 578.1-2017 中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素 [S]. 北京：中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2017.

　　7 于冬梅, 赵丽云, 赵文华. 中国谷类和膳食纤维摄入现状与趋势（1982-2015）[J]. Nutrition Reviews，2020，78(1)：41-50.

　　8 Government of Canada. (2021, December 29). Canadian Nutrient File. 

　　10 Mayo Clinic. (2021, January 06). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. 

　　11 Baye, K., Guyot, J., & Mouquet-Rivier, C. (2017). The unresolved role of dietary fibers on mineral absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(5), 949-957.